Adem en ontspanning
Opmerkingen als “Je moet je niet zo druk maken en het gewoon loslaten” of “Je moet gewoon ontspannen” ken je vast wel. Zo’n opmerking is goed bedoeld, maar het raakt ook direct de kern van het probleem: als je wist hoe je moest ontspannen en ‘alles’ lost moest laten, dan had je dat waarschijnlijk al gedaan. Het probleem is nu juist dat je niet (meer) weet hoe je dit moet doen.
Iedereen kan (leren) ontspannen, ook al denken sommige mensen van zichzelf dat ze het niet kunnen en ook nooit zullen leren. Maar bij elke uitademing die je doet ontspan je (je ademt uit door middel van het loslaten van de spieren rond de borstkas), ook al is het nog zo kort. Ieder levend wezen haalt adem, dus ontspant voor een moment.
In een gezond lichaam schommelt het niveau van activatie voortdurend. Dit wordt geregeld door het autonome zenuwstelsel; de beheerder van de onwillekeurige lichaamsfuncties (hartslag, bloeddruk, spijsvertering, etc). Dit autonome zenuwstelsel bestaat uit twee delen: de sympathicus en parasympathicus. Het sympathische deel is te zien als het gaspedaal van het lichaam: in situaties waarin het nodig is verhoogt het de hartslag, bloeddruk, spierspanning en het energieverbruik, maar het zorgt er bijvoorbeeld ook voor dat er minder bloed naar de spijsvertering gaat. Er kan dus flinke actie geleverd gaan worden.
De parasympathicus is de tegenhanger hiervan en dus het rempedaal van het lichaam. Als dit deel actief is dalen de hartslag en de bloeddruk en krijgen de spieren en organen weer voldoende bloed en zuurstof. In deze toestand kan er gewerkt worden aan herstel, reparatie, opbouw en rust. Het autonome zenuwstelsel is voor te stellen als een soort wip: als het ene deel actiever wordt, dan wordt het andere deel juist minder actief. Door deze afwisseling zijn wij in staat om ons voortdurend aan te kunnen passen aan de continu veranderende omgeving. Een goede balans tussen deze twee delen van het zenuwstelsel is dus belangrijk voor een goed functionerend lichaam en om goed in je vel te zitten.
Een verstoorder van deze goede balans is langdurige stress. In het dagelijks leven van tegenwoordig hebben we hier veel mee te maken. Daarbij maakt het niet uit of het nu gaat om de deadlines op het werk te halen of om ’s morgens vroeg de kinderen op tijd uit bed, gewassen, aangekleed en gevoed op tijd op school te krijgen. En vlak ook niet uit wat voor een effect het informatiebombardement van internet en telefoon in het lichaam teweeg brengt. Het continu bij moeten houden van wat er allemaal gebeurt en het gevoel te hebben daar ook niets van te kunnen missen en er ook nog eens in te moeten participeren.
Stress trapt het gaspedaal in van het autonome zenuwstelsel. Om ergens snel op te kunnen reageren is dat prima (vlucht-of-vechtreactie), want na die actie ontspant het lichaam weer.
Bij langdurige stress gebeurt dit niet of minder, waardoor het lichaam (te) actief blijft en langzamerhand uitgeput raakt, omdat het niet in de herstelmodus komt.
Begrijpelijkerwijs gaat dit op den duur klachten opleveren. Symptomen die erop wijzen dat je lichaam langzaam uitgeput raakt zijn bijvoorbeeld:
- geestelijk gespannen zijn: steeds moeilijker kunnen ontspannen en dus op scherp blijven staan.
- lichamelijke spanningsklachten: in rust blijven de spieren aangespannen staan. Dit leidt tot pijnklachten in het hoofd, de nek, schouders, de rug en de armen of benen.
- meer piekeren en het moeilijker loslaten van die piekergedachten.
- niet kunnen stoppen: de neiging is om maar door te blijven gaan met werken, maar de resultaten worden minder, want het werktempo gaat omlaag.
- concentratieproblemen: gemakkelijk met de gedachten afdwalen, dingen vergeten, veel fouten maken.
- geen zin: dingen die normaal gesproken leuk gevonden worden hebben hun glans verloren.
- emotioneler worden: sneller boos of geïrriteerd zijn of juist sneller in huilen uitbarsten dan normaal.
- slechter slapen: moeilijker in slaap vallen, niet doorslapen en vermoeid wakker worden.
Als er op dit moment adequaat gereageerd wordt op de symptomen, dan is het proces goed om te keren. Wanneer het uitputtingsproces door blijft gaan, zal het eindigen in een burn-out. Op dat moment zijn alle reserves verbruikt en stort je letterlijk en figuurlijk in, omdat het lichaam gewoon niet meer verder kan. Veel mensen denken dat ze zich ontspannen wanneer ze televisie kijken, een boek lezen of uitgaan met vrienden. Net alsof het ontspannen een bijproduct van een prettige bezigheid is. Tot op zekere hoogte brengt het ook ontspanning met zich mee, maar het is niet genoeg. De essentie van diepe en grondige ontspanning is dat de volledige aandacht erbij betrokken is en dat die naar binnen wordt gekeerd. Vaak is dit het beste aan te leren door middel van een systematische methode. En er is een scala aan mogelijkheden op dit gebied.
Tijdens mijn behandeling maak ik vaak gebruik van verschillende ontspanningsmethodes. Ze versterken elkaar. Zo heeft bijvoorbeeld progressieve relaxatie meer effect op spierspanningsklachten en autogene training meer op het autonome zenuwstelsel. Via de ademhaling is het rempedaal van het autogene zenuwstelsel te beïnvloeden. Te allen tijde is het doel van ademhalings- en ontspanningsoefeningen om je te leren hoe je weer in een ontspannen staat van zijn kunt komen en ze toe kunt passen op het moment dat je hier behoefte aan hebt.