ontspanningstechnieken

Hieronder geef ik een korte weergave van de ontspanningstechnieken die ik gebruik en hun specifieke effecten.

Simple relaxation (Laura Mitchell)
In een stresssituatie reageert het lichaam daarop met het ontwikkelen van een herkenbaar houdings- en bewegingspatroon: de vlucht- of vechthouding. Voor de meeste mensen is het optrekken van de schouders en het samenknijpen van de handen herkenbaar. Minder bekend is dat het hele lichaam mee doet. Deze verkrampte houding kan leiden tot de productie van melkzuur in de spieren en dat kan zelfs angstgevoelens veroorzaken. Hierdoor kan er een vicieuze cirkel ontstaan van meer spanning, dat geeft meer angst en de toename van angst geeft meer spanning.

De techniek is gebaseerd op het maken van een beweging die tegengesteld is aan de beweging die gemaakt wordt in de stresssituatie, bijvoorbeeld de opgetrokken schouders naar beneden bewegen. Belangrijk is daarna te ontspannen in die houding en de nieuwe stand te voelen. Door op deze manier het hele lichaam langs te gaan zal de uiteindelijke houding (kan in zit, lig of stand) comfortabeler aanvoelen. Door de oefening met aandacht te doen, ontstaat er bewustwording van het houdings- en bewegingsgedrag tijdens stress.

Progressieve relaxatie (Edmund Jacobson)
De techniek is gebaseerd op het idee, dat ontspanning van spiervezels (afwezigheid van contracties/aanspanning) de directe fysiologische tegenpool van angst en spanning is. De basis van deze methode is eerst het aanspannen van spieren en het observeren van die spanningsverandering, gevolgd door het loslaten van de spieren en het waarnemen van dat gevoel. Hierdoor wordt spiergevoel ontwikkeld. Bij een goed ontwikkeld spiergevoel is het mogelijk een beginnende gespannenheid tijdig waar te nemen en daar met ontspanning op te reageren.

Autogene training (prof. Dr. J.H. Schultz)
Dit is ontspanningsmethode waarbij men door middel van een gemakkelijke lichaamshouding, passieve concentratie op het lichaam en het geconcentreerd herhalen van bepaalde gedachten (oefenformules) tot een diepe rust en ontspanning kan komen. Er zijn 6 oefenformules en die zijn gebaseerd op de fysiologische ontspanningsreacties van het lichaam (rust, warmte, rustige ademhaling, rustige hartslag) en door ze in een bepaalde volgorde te doen leiden ze stap voor stap tot een diepere ontspanning.
Voorbeelden van deze oefenformules zijn: “Rustig, volkomen rustig”, “Armen/ romp/ benen zwaar, volkomen zwaar”, “Armen/ benen warm, aangenaam warm.”

Bewust bewegen
Bij bewust bewegen is aandacht een belangrijk ingrediënt. Met behulp van de aandacht kan er opgemerkt worden wat er precies gebeurt tijdens een beweging, in plaats van onopgemerkt en automatisch te bewegen. Zo kun je bijvoorbeeld opmerken wanneer je stopt met ademhalen tijdens een beweging. Of dat je met veel meer inzet dan nodig is beweegt. Of dat op meer plaatsen tegelijk bewogen wordt in plaats vanuit 1 initiatiepunt en de rest laten volgen. De bewegingen die ik gebruik zijn gebaseerd op Feldenkrais of yoga. Daardoor hebben de bewegingen een functionele basis, waardoor de hersenen veel sneller herkennen wat er gemakkelijker kan in de beweging.

Biofeedback
Biofeedback is een methode waarbij met apparatuur lichaamssignalen gemeten kunnen worden, zoals ademhaling, hartslag, spierspanning, huidgeleiding en handtemperatuur. De meetresultaten zijn bij stress anders dan bij ontspanning. Zo kan er dus gekeken worden of het lichaam adequaat regeert op spanning en of iemand in staat is om het lichaam te laten ontspannen. Doordat dit zichtbaar is, krijgt iemand beter zicht op de manier waarop zijn lichaam reageert en leert daar meer bewuste controle over te krijgen.

Ik gebruik een computerprogramma waarbij de Hart Ritme Variatie (HRV) gemeten wordt. De HRV meet de tijdspanne tussen twee hartslagen, dus niet de hartslag zelf. Door de wisselwerking tussen de twee delen van het autonome zenuwstelsel versnelt en vertraagt de hartslag voortdurend. Dit is dus normaal. De waarden van het tijdsverloop tussen twee hartslagen zijn een duidelijke maat voor de regelbreedte van het autonome zenuwstelsel. Hoe groter de variabiliteit van de hartslag is, hoe groter ook het doelgerichte autonome regulerende vermogen.

Ademhalingsoefeningen
Ademhalingsoefeningen zijn een simpele, effectieve en makkelijk te leren methode om je te ontspannen. Een voorbeeld van zo’n oefening is de volgende: maak de uitademing zo lang mogelijk door je buikspieren zo ver mogelijk in te trekken op het einde van je uitademing. Alsof je het laatste restje lucht uit je lichaam wil persen. Als je dan in één keer je buikspieren ontspant, vullen je longen zich uit reactie als vanzelf met nieuwe lucht, waarbij je dan het laatste stukje heel gemakkelijk weer kunt doorzetten tot een zo bol mogelijke buik. De bewegingen van longen en diafragma (middenrif) bij diepe buikademhaling prikkelen de ganglioncellen ter hoogte van de plexus solaris, wat een stimulerende werking heeft op de op rust en herstel gerichte tak van het onwillekeurige (autonome) zenuwstelsel.

Visualisatie
Visualisatie in algemene zin wordt gebruikt om je mentaal een zo duidelijk mogelijke voorstelling te maken van wat je graag wilt bereiken of van hoe je wilt dat je je gedraagt in bepaalde omstandigheden. Door je mentaal af te stemmen op wat je wilt geef je je onderbewuste 'instructies' om zo te handelen dat gerealiseerd wordt wat je wilt. Deze techniek kun je ook gebruiken in het kader van ontspanning. Als je weet hoe je spanning en ontspanning aanvoelen, zodat je ze kunt herkennen, ben je toe aan deze visualisatietechniek, waarbij je gebruik maakt van innerlijke beelden, die ontspanning voor je vertegenwoordigen. In het begin doe je dit vooral om je hoofd leeg te maken van allerlei gedachten, daarna als je rustig bent in je hoofd, kun je gaan genieten van ontspanning gevende beelden die je zelf oproept.
Terwijl je een gemakkelijke houding aanneemt in een comfortabele stoel probeer je met gesloten ogen je een voor jou ontspannend, prettig tafereel voor te stellen. Het kan zo simpel of uitgebreid zijn als je zelf maar wilt. Mogelijk ontspan je je al bij de gedachte aan mooi zomerweer op het strand, met de glinstering van het water en de steeds weer wisselende vloedlijn door het toestromen en weer terugvloeien van het water op het zand en vind je het fijn je dat steeds maar weer voor de geest te halen. Maar misschien hou je meer van een koel stukje gras, waar een beekje langs stroomt of geeft een berglandschap je de ultieme ontspanning. 't Kan ook dichter bij huis, je volkstuin op een mooie voorjaars- of zomerdag, of juist 's winters op je favoriete plekje in je eigen huiskamer.

Waar het om gaat is een beeld te zoeken wat voor jou goed werkt en je daarop te concentreren en dan dit beeld (als een complete weergave) in je gedachten tot leven te laten komen en jezelf daarheen te verplaatsen. De gegeven voorbeelden volgend: zie het voor je, geniet van het uitzicht, ruik de geuren, voel de warmte van de zon, hoor de golfslag, voel de warmte van de haard, geniet van de geur van koffie, als je dat een goed gevoel geeft. Laat zo 'n innerlijk beeld 10 tot 20 minuten op je inwerken. Wanneer je dit hebt gedaan open je je ogen, alsof je wakker wordt na een goede nachtrust en fris aan een nieuwe dag begint. Als je deze techniek goed toe weet te passen, kun je je in heel korte tijd totaal ontspannen en uitgerust voelen.

 

 

behandelmogelijkheden