mindfulness

Vaak wordt mindfulness alleen geassocieerd met ontspanning (dat zou bereikt moeten worden door je hoofd ‘leeg te maken' en geen gedachten meer te hebben) en leven in het hier en nu. Maar mindfulness is veel meer dan dat.

Het is geen therapie en geen vervanging van psychotherapie, maar met het beoefenen van mindfulness kun u wel heel veel over uzelf leren en daar uw voordeel mee doen bij geestelijke en lichamelijke klachten.

Mindfulness is niet zomaar aandacht schenken aan iets, bijvoorbeeld aan uw gedachten of de activiteiten die u aan het doen bent, maar dit observeren wordt op een open en niet-oordelende manier gedaan. Dit maakt het verschil tussen dingen ‘op de automatische piloot doen' of ze met bewuste opmerkzaamheid en aandacht doen.

Mindfulness is een vaardigheid die door training opgebouwd moet worden. Het vraagt flinke betrokkenheid, vasthoudendheid en discipline, maar tegelijkertijd ook vriendelijkheid en compassie naar uzelf toe.

Sinds 2000 is de stroom van wetenschappelijke publicaties enorm toegenomen. Er worden zowel effect- als procesonderzoeken gedaan. Hierdoor wordt steeds duidelijker dat mindfulness based benaderingen effect hebben op het beïnvloeden van bijvoorbeeld het bewegen, pijn en stress, maar ook komt boven tafel op welke manier dit gebeurt in de hersenen. Onderzoek heeft ook uitgewezen dat het mogelijk is uzelf stap voor stap te bevrijden van negatieve emoties zoals angst, stress, somberheid en uitputting. U kunt leren beter om te gaan met de tegenspoed die u onvermijdelijk tegen gaat komen in uw leven.

De trainingsmethode Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) die Jon Kabat-Zinn ontwikkeld heeft, is oorspronkelijk opgezet voor stress- en pijnklachten. De Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT), onder andere ontwikkeld door Mark Williams, is toegesneden op patiënten met een depressie. Beide methodes schenken vooral aandacht aan het denken en het voelen. In mijn benadering blijft de focus op het lichaam het belangrijkst. Hierdoor kunnen processen die te maken hebben met het gevoel en het denken beter opgemerkt worden en tot rust worden gebracht. We zijn vaak zo hard op zoek naar geluk, dat we de bronnen van rust en voldoening, die we al meedragen in onszelf, over het hoofd zien. Lichaam en geest zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden, en wel op zo'n manier dat zodra iemand psychisch meer tot rust komt (meer rust krijgt in het hoofd), het ook meteen een ontspannende invloed heeft op het lichaam. Met andere woorden het effect van invloed uitoefenen op de ene component is recht evenredig met het effect op het resultaat daarvan bij de andere component.

De ademhaling is een punt waar vaak de aandacht op gericht wordt. Een andere ingang voor het beginnen met mindfulness training is het doen van de bodyscan (met volledige aandacht langs elk lichaamsdeel gaan en jezelf openstellen voor alle sensaties die op die plek in het lichaam waar te nemen zijn). Door dit te doen wordt het lichaamsbewustzijn vergroot en er wordt meer afstand gecreëerd tot gedachten die opkomen. Het verleggen van de aandachtsfocus kan resulteren in de ontdekking dat gedachten uit eigen beweging komen en gaan en dat u dus niet zelf uw gedachten bent. Dit geldt ook voor gevoelens van stress en somberheid. Door de afstand die er is ontstaan is er nu de mogelijkheid om te kiezen of u wel of niet op de gedachten in gaat. Als negatieve gedachten en gevoelens uit zichzelf komen en gaan hoeft u uzelf hierom niet te veroordelen. En omdat u ze niet meer persoonlijk op hoeft te vatten kunt u ze met compassie voor uzelf en met milde nieuwsgierigheid observeren. Door mindfulnesstraining leert u negatieve gedachtepatronen herkennen, voordat u erin mee wordt gezogen.

Belangrijke inzichten hierbij zijn:

• het is niet zozeer uw stemming die u dwarszit, maar vooral de manier waarop u op uw stemming reageert.
• dat de moeite die u doet om uit te zoeken waarom u zich zo voelt en wat u daaraan kunt doen het negatieve gevoel vaak alleen maar erger maakt. Door het zoeken naar het ‘waarom' komt u juist nog meer negatieve ervaringen en zorgen over de toekomst tegen. De innerlijke criticus doet daar vaak nog een schepje bovenop door u in te fluisteren dat het allemaal uw eigen schuld is en dat u niet genoeg uw best doet.
• Door te vechten tegen dit emotionele drijfzand zakt u er dus alleen maar verder in weg.
• Het accepteren dat bepaalde gedachten er nu eenmaal zijn, wat niet betekent dat het u het leuk hoeft te vinden, en het inzicht dat u zelf kunt kiezen hoe u erop wilt reageren, geeft vaak al meer rust. U hoeft er niet meer per se iets mee te doen. Hierdoor stapt u vanuit de ‘doe-modus' in de ‘zijn-modus'. Bovenstaande laat dus ook zien dat de geest niet vrij hoeft te zijn van gedachten, in welke vorm dan ook, om meer rust in uzelf te kunnen vinden.

Enkele voorbeelden van andere effecten die kunnen ontstaan door het beoefenen van mindfulness zijn:
• meer geluk en tevredenheid
• kleinere kans op somberheid en depressie. Door gunstige veranderingen in de hersenen verdwijnen angst, stress, somberheid en irritatie makkelijker als ze op komen zetten.
• betere relaties
• beter geheugen
• meer creativiteit
• een groter reactievermogen
• minder chronische stress in het lichaam
• beter omgaan met pijn

Mediteren, wat een onderdeel van mindfulness training is, kan gedaan worden op verschillende manieren. Het is geen voorgeschreven regel om in de lotushouding op een kussen te moeten zitten. Mediteren kan ook zittend op een stoel of wandelend in een park.

De invulling van een zitmeditatie kan variëren. U kunt een meditatie volgens een bepaald stappenplan doen. In dat stappenplan kunt u bijvoorbeeld de aandacht eerst naar de ademhaling brengen, daarna naar het lichaam, vervolgens naar de gedachten die binnenkomen en afsluiten door de aandacht weer naar de ademhaling te brengen. U kunt er ook voor kiezen om de aandacht ongericht te houden en te kijken wat zich aandient qua gedachten, lichamelijke sensaties, emoties, etc.

Mediteren kan ook tijdens bewegen. Aan een beweging die heel aandachtsvol en bewust gemaakt wordt valt heel veel waar te nemen. Waar in uw lichaam maakt u de beweging? Beweegt u op meerdere plekken? Beweegt u overal evenveel? Beweegt u gemakkelijk of kost het toch wat moeite? Zoekt u de grenzen van de bewegingsmogelijkheid op of houdt u het veilig? Interessant kan ook zijn op te merken welke gedachten, ideeën of emoties er boven komen gedurende een beweging.

Naast het feit dat deze manier van bewegen het lichaamsbewustzijn vergroot, kan het ook ingezet worden om ingesleten beweegpatronen (die klachten op kunnen wekken of in stand houden) te doorbreken.

Ik gebruik de mindfulnesstechnieken vaak naast andere behandelingstechnieken om de effecten daarvan te versterken.

 

behandelmogelijkheden